হাড় ক্ষয় (অস্টিওপোরোসিস): ৪০-এর পর হাড় শক্ত রাখার উপায়

বাংলাদেশের অনেক পরিবারেই দেখা যায়, বয়স্ক বাবা-মা বাথরুমে পিছলে বা দরজার চৌকাঠে হোঁচট খেয়ে হঠাৎ আর হাঁটতে পারেন না—সামান্য পড়ে গিয়েই কোমর বা কবজির হাড় ভেঙে যায়। এসব দুর্ঘটনার পেছনে প্রায়ই থাকে হাড় ক্ষয় বা অস্টিওপোরোসিস, যেখানে বয়সের সঙ্গে হাড় নীরবে শক্তি হারিয়ে ভঙ্গুর হয়ে পড়ে। হাড় না ভাঙা পর্যন্ত এতে সাধারণত কোনো উপসর্গ থাকে না, তাই ৪০-এর পর প্রথম ভাঙনের অপেক্ষা না করে এটি বোঝা ও প্রতিরোধ করাই বুদ্ধিমানের কাজ।

অস্টিওপোরোসিস কী, আর একে নীরব রোগ বলা হয় কেন?

অস্টিওপোরোসিস মানে 'ছিদ্রযুক্ত হাড়'—হাড়ের ভেতরটা পাতলা ও দুর্বল হয়ে এমন হয় যে সামান্য ধাক্কা বা পড়ে গেলেও তা ভেঙে যেতে পারে। একে নীরব বলা হয় কারণ বছরের পর বছর হাড় ক্ষয় হলেও সাধারণত কোনো ব্যথা বা সতর্কসংকেত থাকে না। অনেক সময় প্রথম লক্ষণই হলো কোমর, কবজি বা মেরুদণ্ডের হঠাৎ ভেঙে যাওয়া—তাই প্রতিরোধ এত জরুরি।

৪০ পেরোনো নারীরা কেন সবচেয়ে ঝুঁকিতে?

নারীরা পুরুষের চেয়ে দ্রুত হাড় হারান, বিশেষত মেনোপজের পর যখন হাড়ের রক্ষাকারী হরমোন ইস্ট্রোজেন দ্রুত কমে যায়। ছোট গড়ন, বারবার গর্ভধারণ ও বুকের দুধ খাওয়ানো, আর সারাজীবন কম ক্যালসিয়াম গ্রহণ—সবই ঝুঁকি বাড়ায়। পুরুষেরও অস্টিওপোরোসিস হয়, তবে নারীদের—বিশেষ করে কৃশকায়, মেনোপজ-পরবর্তী নারীদের—সবচেয়ে বেশি সতর্ক থাকা উচিত।

কতটুকু ক্যালসিয়াম দরকার, আর কোন খাবারে পাবেন?

বেশির ভাগ প্রাপ্তবয়স্কের দিনে প্রায় ১০০০–১২০০ মিগ্রা ক্যালসিয়াম দরকার, আর তা বড়ি নয়, খাবার থেকেই নেওয়া ভালো। বাংলাদেশে সস্তায় অনেক ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার পাওয়া যায়:

• দুধ, দই ও দুগ্ধজাত খাবার—প্রতিদিনের সবচেয়ে ভালো উৎসগুলোর একটি।
• কাঁটাসহ ছোট মাছ—মলা, কাচকি ও শুঁটকি।
• তিল ও তিলজাতীয় খাবার।
• গাঢ় সবুজ শাক—ডাঁটা শাক, পালং ও অন্যান্য শাক।
• ডাল, শিম ও বাদাম।

ভিটামিন ডি, ব্যায়াম ও যে অভ্যাস হাড় শক্ত করে

শুধু ক্যালসিয়ামই যথেষ্ট নয়—তা শোষণ করতে শরীরের ভিটামিন ডি লাগে। পরিমিত রোদ আর আমাদের ভিটামিন ডি-র ঘাটতি নিয়ে লেখার পরামর্শগুলো মাত্রা ঠিক রাখতে সাহায্য করে। হাড় ব্যবহারে শক্ত হয়, তাই নিয়মিত ভার বহনকারী ব্যায়াম (জোরে হাঁটা, সিঁড়ি ভাঙা, হালকা শক্তি-ব্যায়াম) এবং পড়ে যাওয়া ঠেকাতে সহজ ভারসাম্যের অনুশীলন করুন। পাশাপাশি হাড় রক্ষায় ধূমপান বর্জন করুন, খাবারের সঙ্গে কড়া চা-কফি-কোলা কমান, আর ডাক্তারের তত্ত্বাবধান ছাড়া কখনো দীর্ঘদিন স্টেরয়েড ওষুধ খাবেন না।

ঘর নিরাপদ করুন, পরীক্ষাটি জেনে নিন

একটি মাত্র পড়ে যাওয়াই জীবন বদলে দেওয়া হাড়ভাঙার কারণ হতে পারে, তাই বয়স্কদের জন্য ঘর নিরাপদ করুন: বাথরুমে ধরার রড লাগান, আলো বাড়ান, ঢিলা ম্যাট ও এলোমেলো জিনিস সরান, পিছলে না যায় এমন ম্যাট ব্যবহার করুন, চলার পথ পরিষ্কার রাখুন। বয়স ৫০-এর বেশি হলে, মেনোপজের পরে, বা অন্য ঝুঁকি থাকলে হাড়ের ঘনত্ব মাপার পরীক্ষা (BMD/DEXA) নিয়ে জিজ্ঞেস করুন—এটি দ্রুত, ব্যথাহীন একটি পরীক্ষা যা হাড়ের শক্তি মাপে ও চিকিৎসায় পথ দেখায়। আমাদের ডাক্তার তালিকা থেকে নিবন্ধিত চিকিৎসকের সঙ্গে আপনার ঝুঁকি নিয়ে আলোচনা করতে পারেন।

কখন ডাক্তার দেখাবেন?

সামান্য পড়ে গিয়ে হাড় ভাঙলে, সময়ের সঙ্গে উচ্চতা কমে গেলে, পিঠ কুঁজো হয়ে এলে, কিংবা মেরুদণ্ডের ভাঙনের ইঙ্গিত দিতে পারে এমন দীর্ঘস্থায়ী পিঠব্যথা হলে ডাক্তার দেখান। ৫০-এর বেশি বয়সে একাধিক ঝুঁকি থাকলে, বা দীর্ঘদিন স্টেরয়েড নিলে আগেভাগেই মূল্যায়ন করানো উচিত। বড় কোনো হাড়ভাঙার আগেই হাড় ক্ষয় ধরতে পারলে বহু বছর নিজের চলাফেরার স্বাধীনতা ধরে রাখা যায়।

এই লেখাটি সাধারণ স্বাস্থ্য-শিক্ষার জন্য; এটি পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়।