ডেস্কে কাজের কোমর ব্যথা: কারণ, সঠিক ভঙ্গি ও ৫টি সহজ ব্যায়াম

ডেস্কে এক দিন কাজ করার পর বা ফোনে স্ক্রল করতে করতে কোমর বা ঘাড়ে ব্যথা হলে—আপনি একা নন। বাংলাদেশে যত বেশি মানুষ অফিসের কাজে যুক্ত হচ্ছেন এবং ঘণ্টার পর ঘণ্টা স্ক্রিনের সামনে ঝুঁকে থাকছেন, কোমর ও ঘাড়ব্যথা ডাক্তার দেখানোর অন্যতম সাধারণ কারণ হয়ে দাঁড়িয়েছে। ভালো খবর হলো, এই ব্যথার বেশির ভাগই আসে ভঙ্গি ও অভ্যাস থেকে, যা আপনি বদলাতে পারেন—প্রায়ই ঘরে ও কর্মস্থলে সহজ, খরচহীন উপায়ে।

ডেস্ক ও ফোনের কাজ কেন কোমর ব্যথা ঘটায়?

ঘণ্টার পর ঘণ্টা স্থির হয়ে বসে থাকলে মেরুদণ্ডের ডিস্ক ও পেশিতে একটানা চাপ পড়ে, বিশেষ করে যখন আপনি কুঁজো হয়ে বসেন বা স্ক্রিনের দিকে ঘাড় বাড়িয়ে দেন। ফোনের দিকে নিচু হয়ে তাকালে ঘাড় সামনে বেঁকে যায় এবং কয়েক কেজি বাড়তি চাপ পড়ে। সময়ের সঙ্গে দুর্বল পেটের পেশি ও একটানা বসায় শক্ত হয়ে যাওয়া নিতম্বের কারণে কোমরের ওপর বাড়তি কাজ পড়ে, আর তখনই ব্যথা শুরু হয়।

ডেস্ক ও চেয়ার কীভাবে সাজাবেন?

সাজানো ঠিক থাকলে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা সহজ হয়, আর এর জন্য দামি আসবাব লাগে না। কয়েকটি সহজ লক্ষ্য মেনে চলুন।

• পুরোপুরি পেছনে হেলান দিয়ে বসুন যেন চেয়ার কোমরকে ঠেকনা দেয়; কোমরের পেছনে একটি পেঁচানো তোয়ালে বা ছোট কুশন ভালো কাজ করে
• পা মেঝেতে (বা টুলে) সমান করে রাখুন, হাঁটু মোটামুটি নিতম্বের সমান উচ্চতায়
• স্ক্রিন এমন উঁচুতে রাখুন যেন এর ওপরের অংশ চোখ বরাবর থাকে, নিচের দিকে তাকাতে না হয়
• কাঁধ শিথিল রাখুন এবং কনুই শরীরের কাছাকাছি রাখুন
• মাথা নিচু না করে ফোন চোখ বরাবর তুলে ধরুন

দিনে কতবার নড়াচড়া করা উচিত?

কোনো একটি 'নিখুঁত' ভঙ্গির চেয়ে নড়াচড়া বেশি জরুরি। প্রতি ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট পরপর উঠে দাঁড়ান, হাত-পা টানটান করুন বা এক-দুই মিনিট হাঁটুন—দরকার হলে রিমাইন্ডার দিয়ে রাখুন। ছোট ছোট নিয়মিত বিরতিও পেশিকে শক্ত হতে দেয় না এবং দিনশেষের ব্যথা অনেকটাই কমায়।

মজবুত কোমরের জন্য ৫টি সহজ ব্যায়াম

এই হালকা ব্যায়ামগুলো শক্ত পেশি শিথিল করতে এবং মেরুদণ্ডের জোর বাড়াতে সাহায্য করে। ধীরে ধীরে করুন, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং তীব্র ব্যথা হলে থেমে যান।

1. ক্যাট-কাউ: হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে ধীরে ধীরে পিঠ ওপরে বাঁকান, তারপর নিচের দিকে নামান। ১০ বার করুন।
2. হাঁটু-থেকে-বুক: চিত হয়ে শুয়ে একটি হাঁটু আলতো করে বুকের দিকে টেনে ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রতি পায়ে ২-৩ বার করুন।
3. পেলভিক টিল্ট: হাঁটু ভাঁজ করে চিত হয়ে শুয়ে পেট টেনে কোমর মেঝের সঙ্গে চেপে ধরুন। ৫ সেকেন্ড ধরে রেখে ১০ বার করুন।
4. ব্রিজ: হাঁটু ভাঁজ করে শুয়ে নিতম্ব ওপরের দিকে তুলুন, একটু ধরে রেখে নামান। ১০ বার করুন।
5. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: বসে বা শুয়ে একটি পা আলতো করে সোজা করুন যতক্ষণ না ঊরুর পেছনে মৃদু টান অনুভব করেন; প্রতি পাশে ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

আর কী সাহায্য করে—গরম সেঁক, বরফ নাকি বিশ্রাম?

নতুন টান লাগলে প্রথম এক-দুই দিন বরফের সেঁক ফোলা কমাতে পারে, আর পরে গরম সেঁক (গরম কাপড় বা গরম পানির গোসল) শক্ত, ব্যথাযুক্ত পেশি শিথিল করে। মেরুদণ্ড সোজা রাখতে কাত হয়ে দুই হাঁটুর মাঝে বালিশ দিয়ে, কিংবা চিত হয়ে হাঁটুর নিচে বালিশ দিয়ে ঘুমান। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, দীর্ঘ সময় বিছানায় শুয়ে থাকা এড়িয়ে চলুন—হালকা সক্রিয় থাকলে দ্রুত সারে, কিন্তু দিনের পর দিন শুয়ে থাকলে কোমর আরও দুর্বল হয়।

কখন ডাক্তার দেখাবেন?

বেশির ভাগ কোমর ব্যথা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কমে যায়, তবে কিছু লক্ষণে দ্রুত চিকিৎসা দরকার। পায়ে অসাড়তা, ঝিনঝিন বা দুর্বলতা, প্রস্রাব-পায়খানার নিয়ন্ত্রণ হারানো, পড়ে যাওয়া বা দুর্ঘটনার পরের ব্যথা, জ্বরসহ কোমর ব্যথা, কিংবা রাতে বেড়ে যাওয়া বা না কমা ব্যথা থাকলে দ্রুত ডাক্তার দেখান। ব্যথা তীব্র হলে, ছড়িয়ে পড়লে বা না কমলে আপনি ChamberBD-তে একজন ভেরিফায়েড ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিতে পারেন।

এই লেখাটি সাধারণ স্বাস্থ্য-শিক্ষার জন্য; এটি পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়।