টেক নেক: স্মার্টফোন ভঙ্গি ও ঘাড়ব্যথা

বাংলাদেশে বাস, অফিস বা বাড়ি—যেখানেই তাকান, দেখবেন মানুষ ঘণ্টার পর ঘণ্টা মাথা নিচু করে ফোনে মগ্ন। এই দৈনন্দিন অভ্যাস ঘাড়ের ওপর অবাক করা চাপ ফেলে এবং এর পেছনেই বাড়ছে টেক নেক নামে পরিচিত সমস্যাটি। সোজা সামনে তাকালে ঘাড় মাথার ভার সহজে সামলায়, কিন্তু স্ক্রিনের দিকে সামনে ঝুঁকলে পেশি ও মেরুদণ্ডের ওপর চাপ বহুগুণ বেড়ে যায়। ভালো খবর হলো, টেক নেক অনেকটাই প্রতিরোধযোগ্য, আর ভঙ্গিতে সামান্য পরিবর্তন ও কয়েকটি দৈনিক ব্যায়ামেই বেশিরভাগ মানুষ ভালো বোধ করেন।

টেক নেক কী?

ফোন, ট্যাবলেট ও ল্যাপটপে দীর্ঘক্ষণ নিচের দিকে তাকিয়ে থাকার ফলে ঘাড়ে যে ব্যথা, জড়তা ও পেশির টান জমে, তাকেই টেক নেক বলে। মাথা সামনে ঝুঁকলে ঘাড়কে যে ওজন ধরে রাখতে হয় তা অনেক বেড়ে যায়, ফলে ঘাড়ের পেছন ও কাঁধের পেশি দীর্ঘ সময় টানটান থাকে। সময়ের সঙ্গে এতে ব্যথা, শক্ত ভাব ও মাথাব্যথা হতে পারে, আর কারও কারও আগের ঘাড়ের সমস্যা বাড়ায়। শিক্ষার্থী, অফিসকর্মী, চালক—দীর্ঘক্ষণ স্ক্রল করেন এমন যে কাউকেই এটি কাবু করতে পারে।

সতর্ক-সংকেত কী কী?

টেক নেক সাধারণত ধীরে ধীরে জমে। সাধারণ লক্ষণ:

• ঘাড়ের পেছনে ও কাঁধে ব্যথা বা শক্ত ভাব।
• দীর্ঘক্ষণ ফোন বা কম্পিউটার ব্যবহারের পর ব্যথা বেড়ে যাওয়া।
• মাথার খুলির গোড়া থেকে শুরু হওয়া টেনশন মাথাব্যথা।
• উপরের পিঠজুড়ে টানটান, গিঁট-পড়া পেশি।
• মাথা পুরোপুরি ঘোরাতে অসুবিধা।

এর কারণ ও ঝুঁকি কাদের বেশি?

মূল কারণ দীর্ঘক্ষণ মাথা সামনে ঝুঁকিয়ে রাখা: নিচু স্ক্রিনে তাকানো, ডেস্কে কুঁজো হয়ে বসা, কিংবা বিছানায় বেঁকেচুরে শুয়ে ফোন চালানো। দীর্ঘ একটানা স্ক্রিন টাইম, বাজেভাবে সাজানো কর্মস্থল, দুর্বল ঘাড় ও উপরের পিঠের পেশি এবং মানসিক চাপে কাঁধ শক্ত করে রাখা—সবই ঝুঁকি বাড়ায়। অফিসকর্মী, পরীক্ষার্থী এবং বিছানায় শুয়ে স্ক্রল করেন এমন মানুষ বিশেষভাবে ঝুঁকিতে। সাধারণ ফিটনেস গড়ে তোলা সাহায্য করে; ভঙ্গি ও সক্রিয় থাকা নিয়ে আরও স্বাস্থ্য টিপস পড়তে পারেন।

টেক নেক কীভাবে প্রতিরোধ ও উপশম করবেন?

সারাদিনের ছোট ছোট সমন্বয় বড় পার্থক্য গড়ে দেয়:

• স্ক্রিন চোখ বরাবর উঁচুতে রাখুন, যেন নিচে নয়, সোজা সামনে তাকান। মাথা নামানোর বদলে ফোনটি উঁচুতে ধরুন।
• প্রতি বিশ থেকে ত্রিশ মিনিট পরপর একটু উঠে দাঁড়িয়ে কাঁধ ঘুরিয়ে নিন ও দূরে তাকান।
• মৃদু ঘাড়ের ব্যায়াম করুন: ধীরে ধীরে কান এক-এক কাঁধের দিকে নামান, মাথা ডানে-বাঁয়ে ঘোরান এবং থুতনি আলতো করে পেছনে টেনে ঘাড় লম্বা করুন।
• উপরের পিঠ শক্তিশালী করুন এবং কাঁধ শিথিল ও নিচু রাখুন।
• চেয়ার-ডেস্ক এমনভাবে সাজান যেন পিঠে সাপোর্ট থাকে ও পা মেঝেতে সমান থাকে।
• বিছানায় শুয়ে মুখের ওপর নিচু করে ফোন ধরা এড়িয়ে চলুন।

স্বল্পমেয়াদি ব্যথায় গরম সেঁক ও মৃদু নড়াচড়া সাধারণত উপকার দেয়। যেকোনো ব্যথানাশক ব্যবহারের আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন; প্যারাসিটামল-এর মতো সাধারণ একটি ওষুধ আমাদের মেডিসিন ডিরেক্টরিতে দেখে নিতে পারেন, আর যেকোনো প্রেসক্রিপশন গোছানো রাখতে ফ্রি প্রেসক্রিপশন টুল ব্যবহার করুন।

কখন ডাক্তার দেখাবেন?

ভঙ্গি ঠিক করার পরও ঘাড়ব্যথা কয়েক সপ্তাহ ধরে থাকলে, বারবার ফিরে এলে বা দৈনন্দিন কাজে বাধা দিলে ডাক্তার দেখান। হাত বা আঙুলে ছড়িয়ে পড়া ব্যথা, অবশ ভাব, ঝিনঝিন বা দুর্বলতা, পড়ে গিয়ে বা আঘাতের পর ব্যথা, কিংবা জ্বর, তীব্র মাথাব্যথা বা প্রস্রাব-পায়খানার নিয়ন্ত্রণ হারানোর সঙ্গে ঘাড়ব্যথা হলে দ্রুত চিকিৎসা নিন, কারণ এগুলোর জরুরি পরীক্ষা দরকার। প্রাসঙ্গিক বিশেষজ্ঞ খুঁজে নিতে পারেন আমাদের নিবন্ধিত ডাক্তারের তালিকা থেকে। এই লেখাটি সাধারণ স্বাস্থ্য-শিক্ষার জন্য; এটি পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়, নিজের উপসর্গের জন্য ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

সচরাচর জিজ্ঞাসা

টেক নেক কি স্থায়ী ক্ষতি করতে পারে?

বেশিরভাগ মানুষের ভালো ভঙ্গি, বিরতি ও ব্যায়ামে চাপ কমে যায়। বছরের পর বছর অবহেলা করলে এটি মেরুদণ্ডের ক্ষয় বাড়াতে পারে, তাই আগেভাগে ভালো অভ্যাস গড়াই সেরা সুরক্ষা।

স্ক্রিন থেকে কত ঘন ঘন বিরতি নেওয়া উচিত?

প্রতি বিশ থেকে ত্রিশ মিনিট পরপর একটু বিরতি সাহায্য করে। স্ক্রিনে ফেরার আগে উঠে দাঁড়ান, কাঁধ ঘোরান, ঘাড় মৃদু টানুন ও দূরে তাকান।

ফোন উঁচুতে ধরলে কি সত্যিই উপকার হয়?

হ্যাঁ। ফোন চোখ বরাবর উঁচুতে আনলে মাথা মেরুদণ্ডের ওপর ভারসাম্যে থাকে এবং নিচে তাকানোর তুলনায় ঘাড়ের পেশির ওপর চাপ অনেক কমে।

ব্যথানাশক কি টেক নেকের দীর্ঘমেয়াদি সমাধান?

না। মাঝেমধ্যে ব্যথা বাড়লে সাময়িক আরাম দিতে পারে, তবে ভঙ্গি ঠিক করা, বিরতি ও পেশি শক্তিশালী করাই মূল কারণ সামলায়। নিয়মিত ব্যথানাশক নেওয়ার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।